Du möchtest dich vegan ernähren – der Tiere, der Umwelt oder deiner Gesundheit zuliebe – weißt aber nicht genau, wo du anfangen sollst? Dann ist dieser Artikel für dich. Denn ich zeige dir, wie du Schritt für Schritt in die pflanzliche Ernährung findest – alltagstauglich, stressfrei und ohne starre Regeln.

Aus meiner Erfahrung als vegane Ernährungsberaterin und Mutter von drei Kindern weiß ich: Es muss machbar sein. Und es darf Freude machen!

Warum vegan? – Deine Motivation ist der Schlüssel

Vielleicht hast du eine Dokumentation gesehen, ein Buch gelesen oder eine:n Bekannte:n, der vegan lebt. Oder du hast einfach das Gefühl, dass es anders gehen muss – fairer, nachhaltiger, gesünder. Es gibt viele gute Gründe, auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen:

• Tierethik: Keine Lebewesen für unseren Genuss leiden lassen.
• Umweltschutz: Reduktion von CO₂-Emissionen, Wasserverbrauch und Flächenverbrauch.
• Gesundheit: Weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.

Was auch immer dich antreibt: Halte diesen Grund in deinem Herzen fest. Er wird dich durch Unsicherheiten und Herausforderungen begleiten.

Schritt 1: Fang bei deinen Lieblingsgerichten an

Der einfachste Einstieg: Frag dich, was du sowieso gern isst – und veganisiere es!

• Lieblingsgerichte: Spaghetti Bolognese → mit Linsen oder Sojahack
• Frühstück: Joghurt mit Beeren → pflanzlich mit Soja-, Hafer- oder Kokosjoghurt
• Kaffee mit Milch? → Hafermilch Barista-Edition ist cremig und lecker

Du musst nicht neu kochen lernen – du passt nur kleine Dinge an. Und oft sind die Ergebnisse sogar besser!

Schritt 2: Alles auf einmal? Muss nicht sein.

Viele denken, vegan bedeutet Verzicht oder radikale Veränderung. Aber das ist nicht nötig. Hier ein paar Optionen für einen sanften Einstieg:

• Starte mit einem veganen Tag pro Woche (z. B. „Vegan Wednesday“)
• Tausche tierische Produkte Stück für Stück aus
• Probier neue Lebensmittel aus, ohne alte sofort zu verbannen
• Mach’s gemeinsam: Mit Freund:innen, Partner:in oder Familie

Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Dranbleiben. Jeder Schritt zählt.

Schritt 3: Achte auf Nährstoffe – aber ohne Panik

Eine vegane Ernährung ist gesund – wenn sie gut geplant ist. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag zählen oder wiegen musst. Aber ein paar Basics solltest du kennen:

Wichtige Nährstoffe:

• Vitamin B12: Immer supplementieren! (z. B. als Tropfen oder Lutschtabletten)
• Eisen: In Hülsenfrüchten, Vollkorn, grünem Gemüse – besser mit Vitamin C kombinieren
• Jod: Achte auf jodiertes Salz oder ergänze über Algen
• Omega-3-Fettsäuren: Aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder als Algenöl
• Eiweiß: Kein Problem mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen und Körnern

Wenn du dir unsicher bist oder besondere Bedürfnisse hast (z. B. in der Schwangerschaft, Stillzeit oder beim Sport): Lass dich begleiten. Du musst da nicht alleine durch.

Schritt 4: Erlaube dir Fehler – und sei neugierig

Niemand isst „perfekt“. Und du musst es auch nicht. Gerade am Anfang darfst du dich ausprobieren – und auch scheitern. Vielleicht isst du mal unbewusst etwas mit Milch oder vermisst dein Käsebrot.

Das ist in Ordnung.

Stell dir vor, du gehst auf eine Entdeckungsreise – mit neuen Lebensmitteln, neuen Geschmäckern, neuen Sichtweisen. Wer neugierig bleibt, entwickelt automatisch eine tiefere Verbindung zur eigenen Ernährung.

Alltagstipps für den sanften Einstieg:

• Meal Prep: Bereite Snacks und Basics (Hummus, Overnight Oats, Müslimischung) vor
• Lieblingsprodukte finden: Probier dich durch pflanzliche Milchsorten, Joghurts und Aufstriche
• Apps nutzen: CodeCheck oder Yuka helfen beim Einkauf
• Social Media nutzen: Lass dich inspirieren, aber vergleiche dich nicht

Fazit: Dein Tempo. Dein Weg. Dein Warum.

Vegan ist kein Dogma. Vegan ist ein Weg. Und du darfst ihn gehen, wie es für dich passt. Mit allen Fragen, Unsicherheiten und Rückschlägen. Und wenn du Begleitung brauchst – ich bin für dich da.

Als zertifizierte vegane Ernährungsberaterin unterstütze ich dich gerne – ob persönlich oder online, individuell oder in der Gruppe. Hier findest du mein Angebot.

Herzlich,

Marit